【棗中醫(yī)科普】話說(shuō)食品營(yíng)養(yǎng)健康之合理膳食

從營(yíng)養(yǎng)科學(xué)來(lái)講，合理膳食是指營(yíng)養(yǎng)需要與膳食供給之間保持平衡，熱能及各種營(yíng)養(yǎng)素能夠滿足人體生長(zhǎng)發(fā)育、生理及體力活動(dòng)的需要，且各種營(yíng)養(yǎng)素之間保持適宜比例的膳食。

一、合理膳食的要求

合理的營(yíng)養(yǎng)來(lái)自于合理的膳食，即全面、平衡、適量的飲食?！吨袊?guó)居民膳食指南》中提出了合理膳食的7條要求：

①　食物要多樣，以谷類(lèi)為主；

②　多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)；

③　常吃奶類(lèi)、豆類(lèi)及其制品；

④　經(jīng)常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；

⑤　食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重；

⑥　吃清淡少鹽的膳食；

⑦　吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。

二、確定膳食制度應(yīng)注意的問(wèn)題

①　用膳時(shí)間應(yīng)和生活工作，學(xué)習(xí)時(shí)間相配合；

②　進(jìn)餐間隔時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，也不宜太短，一般混合性膳食胃排時(shí)間為４－５小時(shí)，因此三餐間隔以４－５小時(shí)為宜。

③　全天多餐食物分配，通常早餐攝入的能量應(yīng)占全天總能量的２５％－３０％，午餐占４０％，晚餐占３０％－３５％。

三、合理膳食之一二三四五

①　一指每天一袋牛奶。中國(guó)人膳食中通常缺鈣，易造成骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)增生等，在日常飲食中應(yīng)多注意補(bǔ)鈣。

②　二指每天２５０克碳水化合物，調(diào)控主食，控制體重。

③　三指每天三份高蛋白。一份的標(biāo)準(zhǔn)為：一兩瘦肉，一個(gè)雞蛋，二兩豆腐，二兩魚(yú)蝦，二兩雞、鴨，半兩黃豆。蛋白質(zhì)以魚(yú)類(lèi)蛋白質(zhì)最好。植物蛋白則以黃豆最好。

④　四指四句話，即有粗有細(xì)，不甜不咸，三四五頓，七八分飽。日常膳食中要粗細(xì)糧搭配，每周吃三至五次粗糧，如玉米、紅薯等。

⑤　五指每天５００克蔬菜和水果，多吃新鮮蔬菜和水果可有效降低癌癥發(fā)病率。

四、合理膳食之紅黃綠黑白

①　紅是指紅番茄、紅辣椒，最好能一天吃一個(gè)番茄，熟的番茄更好。尤其是男士，一天一個(gè)番茄，前列腺癌會(huì)減少４５％。

②　黃是指胡蘿卜、西瓜、紅薯、老玉米、南瓜等紅黃色的蔬菜、瓜果，它們富含維生素Ａ，可增強(qiáng)兒童抵抗力，保護(hù)老年人視網(wǎng)膜。

③　綠則是指綠茶，綠茶有一種抗氧化自由基，能減少老齡化，越喝越年輕，減少腫瘤，減少動(dòng)脈硬化。

④　黑是指黑木耳，黑木耳可降低血粘度，減少腦血栓、冠心病的發(fā)病率。

⑤　白是指燕麥粉、燕麥片。燕麥粥可降膽固醇、甘油三脂，還可通便，降低老年人因大便干燥而造成的腦血管意外。

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